فوائد الكرنب ، القيمة الغذائية ، والآثار الجانبية

بواسطة واصلك نيوز في مايو 8, 2022

محتويات

فوائد الكرنب ، القيمة الغذائية ، والآثار الجانبية

خضار الكرنب هي خضروات خضراء مورقة وتنتمي إلى عائلة براسيكا. كانت هذه الخضر الصليبية جزءًا من النظام الغذائي البشري لمدة 2000 عام تقريبًا. يمكن أن تُعزى فوائد الكرنب الأخضر إلى ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. قد تعزز هذه الخضار الورقية صحة العين وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان. قد تحسن أيضًا صحة عظامك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية لخضار الكرنب ، وحقائق التغذية ، والوصفات البسيطة ، والآثار الجانبية. حرك الفأرة لأسفل.

الملف الغذائي للكرنب

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد (36 جرامًا) من اللون الأخضر المفروم على :

السعرات الحرارية: 32.3 جرام
البروتين: 1.09 جرام
الدهون: 0.22 جرام
كربوهيدرات: 1.95 جرام
الألياف: 1.44 جرام
كالسيوم: 83.5 مليجرام
حديد: 0.169 مليجرام
مغنيسيوم: 9.72 مليجرام
البوتاسيوم: 76.7 ملجم
فوسفور: 9 ملجم
فيتامين أ: 90.4 ميكروجرام
وفيتامين ك: 157 ميكروجرام
فيتامين ج: 12.7 ملغ
حمض الفوليك: 46.4 ميكروجرام

تحتوي خضار الكرنب أيضًا على العديد من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد في علاج العديد من الأمراض. في القسم التالي ، نستكشف الفوائد الصحية لخضار الكرنب.

الفوائد الصحية للكرنب

1. قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

تحتوي الخضراوات الصليبية مثل الكرنب الأخضر على إندول -3 كاربينول (I3C) ، وهو مركب طبيعي مشتق من تكسير الجلوكوزينولات. يمنع هذا المركب تكاثر بعض الخلايا السرطانية ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الرئة والثدي والبروستاتا والقولون . تشير الدراسات إلى أن الجلوكوزينولات (مركبات نباتية طبيعية) في الخضروات الصليبية قد تساعد أيضًا في الوقاية من سرطان المثانة وعلاجه.

وجدت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في بيركلي، كاليفورنيا، أن المواد الكيميائية النباتية في الخضار الصليبية قد تساعد في قمع خلايا سرطان الثدي البشرية . إلى جانب ذلك، يلعب الإيروسين، وهو إيزوثيوسيانات (منتجات التحلل المائي للجلوكوزينولات) في الخضر، دورًا رئيسيًا في تثبيط نمو وتكاثر خلايا سرطان البنكرياس. ومع ذلك، هناك ما يبرر المزيد من الدراسات لفهم هذه الفائدة من خضر الكرنب في البشر.

2. يحسن صحة العظام

الكرنب الأخضر غني بفيتامين ( K)والكالسيوم الضروريان لصحة العظام . يرتبط نقص فيتامين ( k ) بكسور العظام . يتم تخزين حوالي 98٪ من الكالسيوم الموجود في الجسم في العظام. إنه معدن رئيسي يدعم بنية العظام . وجدت دراسة أجراها مستشفى السير تشارلز جيردنر ، أستراليا ، أن تناول كمية كافية من الكالسيوم يساعد في الوقاية من هشاشة العظام (ضعف العظام) والكسور ذات الصلة .

3. الكرنب الأخضر يقلل أيضا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

وجدت دراسة أن تناول الخضار الورقية الخضراء يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 15.8٪ . إلى جانب ذلك، قد يؤدي تناول الخضروات الصليبية أيضًا إلى منع تصلب الشرايين دون السريري (تراكم الدهون على جدران الشريان) لدى النساء البالغات الأكبر سنًا .

قد يساعد تناول الخضار الورقية الخضراء أيضًا في تنظيم ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية . تشير مراجعة نُشرت في Nutrients إلى أن تناول الخضروات الورقية مثل خضار الكرنب يساعد في تقليل إجمالي كوليسترول LDL وخطر الإصابة بأمراض القلب .

4. يساعد أيضا على تحسين مرض السكري من النوع 2

الكرنب الأخضر غني بالألياف الغذائية ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري . تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية (30 جم / يوم) قد تساعد في تقليل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 .

يظهر مستخلص مائي من أوراق الكرنب الخضراء المغربية لخفض مستويات السكر في الدم في الفئران المصابة بداء السكري . أيضًا ، تحتوي خضار الكرنب على حمض ألفا ليبويك ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على عكس مضاعفات مرض السكري .

5. قد يعزز صحة العين

تحتوي خضار الكرنب على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين ، والتي تشكل الصباغ البقعي للعين البشرية . قد تساعد هذه الكاروتينات الغذائية في الحماية من الاضطرابات البصرية مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (فقدان الرؤية المركزي) وإعتام عدسة العين.

وجدت دراسة أجرتها عيادة العيون بجامعة ماستريخت بهولندا أن اللوتين يمكنه تصفية الضوء الأزرق وله خصائص مضادة للأكسدة. أظهر استبعاد اللوتين من النظام الغذائي لحيوانات التجارب علامات تنكسية مبكرة في شبكية العين . يُعتقد أيضًا أن تناول الكرنب الأخضر يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالجلوكوما ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد.

هذه الفوائد الصحية لخضار الكرنب بعيدة المدى. لكن كيف يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي؟ إليك بعض الوصفات السهلة التي يمكنك تجربتها في المنزل.

3 وصفات سهلة ولذيذة من الكرنب الأخضر

1. كرنب أخضر سريع

ماذا تحتاج

الكرنب الأخضر – حفنة كبيرة (10 أونصات)
زيت زيتون بكر ممتاز – 1 ملعقة كبيرة
ملح البحر الناعم – نصف ملعقة صغيرة
2 قص من الثوم
رشة من رقائق الفلفل الأحمر
2 أسافين الليمون

طريقة التحضير

قطع الضلع المركزي السميك من كل من الكرنب الأخضر.
قم بتكديس الكرات الخالية من الأضلاع ، ثم قم بلفها وتقطيعها.
يُضاف زيت الزيتون في مقلاة كبيرة ذات قاع ثقيل على نار متوسطة إلى عالية.
أضيفي الكرنب المفروم والملح عندما يبدأ الزيت في الغليان.
قلبي حتى تتغطى الكرنب قليلاً بالزيت. دعهم يطبخون لمدة 30 ثانية مع التقليب
استمر في التقليب بفواصل زمنية مدتها 30 ثانية حتى تذبل الكرنب ، وتصبح خضراء داكنة ، ويبدأ بعضها في التحول إلى اللون البني على الحواف.
سيستغرق ذلك من 3 إلى 6 دقائق.
أضف الثوم ورقائق الفلفل الأحمر بمجرد أن تنضج الكرنب.
يقلب لكسر الثوم ويطهى حتى تفوح رائحته (حوالي 30 ثانية).
قدميها ساخنة مع قطع الليمون.

2. الكرنب الأخضر النمط الجنوبي

ماذا تحتاج

خضار الكرنب المفروم – 8 إلى 10 أكواب
دهن لحم أو الزيت النباتي – 2 ملاعق كبيرة
مرق الدجاج – 4 أكواب
البصل – 1
فصوص ثوم – 2
ماء – 1 إلى 2 كوب
ملح للتذوق
الخل والصلصة الحارة – حسب الرغبة

طريقة التحضير

سخني دهن اللحم المقدد في قدر كبير على نار متوسطة عالية.
اقلي البصل فيها حتى تبدأ الحواف في التحول للون البني (حوالي 5 دقائق).
أضيفي عرقوب الحم والثوم المهروس ومرق الدجاج والماء واتركيها على نار هادئة.
غطي المزيج واطهيه لمدة ساعة.
يُضاف الكرنب الأخضر ويُطهى لمدة 45 دقيقة إلى ساعة أخرى ، مغطى جزئيًا ، حتى ينضج.
انزع عرقوب اللحم ، اسحب اللحم من العظام ، واقطعه.
اخلطي اللحم مع الخضار.
تذوق وتتبل بالملح ، إذا لزم الأمر.
تقدم مع الخل والصلصة الحارة.

3. سلطة كرنب خضراء طازجة

ماذا تحتاج

الكرنب الأخضر – حفنة كبيرة واحدة
زيت زيتون – 1 كوب
زبيب ذهبي – نصف كوب
خل التفاح – 1/3 كوب
الفول السوداني المحمص المفروم ناعما – 1 كوب
شرائح تفاح الجدة سميث
الكراث المفروم – 1
عسل – نصف ملعقة كبيرة
ملح كوشير – حسب الرغبة
فلفل أسود مطحون طازجًا – حسب الرغبة

طريقة التحضير

نحمص الفول السوداني المقطع في الفرن لمدة 6 إلى 8 دقائق على درجة 375 درجة أو حتى يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي ورائحتها.
يُضاف الخل والخردل والعسل والكراث المفروم والفول السوداني في وعاء متوسط الحجم ويقلب.
اسكبي زيت الزيتون ببطء مع الخلط بقوة بالمضرب.
استمر في إضافة الزيت حتى يصبح الخليط مستحلبًا.
تذوق واضبط التوابل بالملح والفلفل. اتركي صلصة الخل جانبًا.
يُضاف خضار الكرنب المفروم في وعاء كبير.
أضف شرائح البصل والتفاح والزبيب الذهبي.
ارتدي صلصة الخل الخاصة بك قبل 5 دقائق على الأقل من تناولها

هذه بعض وصفات خضار الكرنب السهلة واللذيذة. لكن كيف تختارها وتخزنها؟ تابع القراءة لتجد الجواب.

كيفية اختيار وتخزين الكرنب الأخضر ؟

تجنب شراء أوراق الكرنب الخضراء الذابلة أو تلك ذات البقع الصفراء والبقع الداكنة. أبحث دائمًا عن الأوراق الخضراء الطازجة. يمكن أن تستمر حتى خمسة أيام إذا تم حفظها في كيس مضغوط في الثلاجة. لا تغسلها حتى تكون جاهزًا لاستخدامها. سلق الكرنب الخضر أولاً لتجميدها.

هل هناك أي آثار جانبية مرتبطة بالكرنب؟ اقرأ لتعرف.

الآثار الجانبية المحتملة للكرنب الأخضر

يعتبر تناول الكرنب الأخضر آمنًا بشكل عام. لكن محتواها العالي من فيتامين K يمكن أن يتداخل مع أدوية منع تجلط الدم . كما أنها غنية بالأوكسالات ، والتي قد تسبب حصوات الكلى لدى بعض الناس . استشر طبيبك قبل تناول خضار الكرنب إذا كنت تستخدم أي مميعات للدم أو لديك تاريخ من حصوات الكلى. كما أن إضافة الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي قد يؤدي إلى الانتفاخ. قد يتداخل تناول الخضروات النيئة الصليبية مع وظيفة الغدة الدرقية. ومع ذلك ، تتوفر بيانات محدودة حول هذه الآثار الجانبية للخضار الكرنب. تحدث إلى طبيبك لمزيد من المعلومات.

الخاتمة

الكرنب الأخضر عبارة عن خضروات من الفصيلة الصليبية ذات نكهة خفيفة وساق صلب. تحتوي على عناصر غذائية غنية وتحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية تساعد في علاج العديد من الأمراض. يساعد تناولها في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويحسن صحة العين والعظام ، ويساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع 2. يمكنك إضافة هذه الخضار إلى السلطات واليخنات والعصائر وما إلى ذلك. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم ولديهم تاريخ من حصوات الكلى تجنب تناول كميات كبيرة من الكرنب. قلل من استهلاكها واستشر طبيبك في حالة حدوث أي طارئ.

أسئلة مكررة

هل الكرنب الأخضر سوبر فوود

إن المظهر الغذائي الغني ، ومضادات الأكسدة ، والكاروتينات ، والسعرات الحرارية الأقل في الكرنب الأخضر تجعله طعامًا خارقًا.

هل يمكن أن تساعدك خضار الكرنب على إنقاص الوزن؟

الكرنب الأخضر منخفض السعرات الحرارية وعالي الألياف الغذائية. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية قد يساعد في تنظيم وزن الجسم .

ماذا يحدث إذا أكلت الكرنب كل يوم؟

الكرنب الأخضر غني بالألياف والفيتامينات K و A وحمض الفوليك. قد يوفر الاستهلاك المنتظم فوائد صحية مهمة. ولكن لا ينصح بتناول الكثير من الخضر الورقية للأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى أو أولئك الذين يتناولون أدوية ترقق الدم. استشر طبيبك إذا كنت ترغب في تناولها يوميًا.

هل طبخ خضار الكرنب يدمر مغذياتها؟

اطبخ الكرنب الأخضر لمدة 10 دقائق أو أقل للاحتفاظ بالعناصر الغذائية. قد يؤدي الإفراط في الطهي إلى تدمير العناصر الغذائية.

الخلاصة

تقلل خضار الكرنب من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسن صحة العظام والعين ، وتساعد في علاج مرض السكري من النوع 2.
عند شراء هذه الخضر ، ابحث عن الأوراق الطازجة بدلاً من الأوراق الذابلة. قم بتخزينها في كيس زيبلوك وفي الثلاجة.
في حين أن هذه الخضر آمنة ، إلا أنها تتداخل مع أدوية منع تجلط الدم بسبب محتواها العالي من فيتامين ك. قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى الأفراد المعرضين للإصابة.

المصادر
موقع واصلك نيوز لديه إرشادات صارمة بشأن المصادر ويعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل المتخصصين ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. لضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته.

مرتبط

الصحة تغذية