أفضل 34 نوعًا من الأطعمة المضادة للشيخوخة والتي تحافظ على شباب بشرتك
أفضل 34 نوعًا من الأطعمة المضادة للشيخوخة والتي تحافظ على شباب بشرتك
أفضل 34 نوعًا من الأطعمة المضادة للشيخوخة والتي تحافظ على شباب بشرتك
يرتبط نظامنا الغذائي ارتباطًا وثيقًا بصحة بشرتنا ويلعب دورًا مهمًا في إبطاء علامات الشيخوخة. ومن الأفضل دائمًا البدء مبكرًا وتحميل نظامك الغذائي بأفضل الأطعمة المضادة للشيخوخة لبشرتك. يوفر تناول قوس قزح (المواد الغذائية الملونة النابضة بالحياة) لجسمك العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة لمكافحة أضرار الفطريات الحرة. وعندما تكون بصحة جيدة من الداخل، فإنه يظهر على بشرتك. لذلك، بخلاف تحميل روتين العناية بالبشرة بمكونات مضادة للشيخوخة، قم بتضمين هذه الأطعمة الـ 34 في نظامك الغذائي للحفاظ على بشرتك شابة. قم بالتمرير لأسفل.
العناصر الغذائية الأساسية التي تبقيك شابًا
يحتوي الطعام الطازج والصحي على الفيتامينات والمغذيات ومضادات الأكسدة التي تحافظ على نشاط خلاياك وتمنع أي أمراض مرتبطة بالعمر. تحارب هذه العناصر الغذائية الفطريات الضارة التي تضر بشرتك ، وبالتالي تقلل من علامات الشيخوخة بشكل كبير. تشمل العناصر الغذائية الأساسية ما يلي:
- الأحماض الأمينية: تحفز إنتاج الإيلاستين والكولاجين ، مما يمنح البشرة مظهرًا ناعمًا وخالٍ من التجاعيد.
- كاروتينويد (ريتينول، بيتا كاروتين، فيتامين أ): حارب الفطريات الحرة الضارة. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من مستوى عالٍ من الكاروتينات (مضادات الأكسدة) في نظامهم لديهم بشرة أصغر سناً.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: لها خصائص مضادة للالتهابات ، وقد أظهرت مكملاتها إبطاء عملية الشيخوخة .
- فيتامين د: يحمي هذا الفيتامين خلايا بشرتك من التلف الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، ويمنع التهابات الجلد ، وله تأثير مضاد للشيخوخة.
- السيلينيوم: يعزز الدفاعات المضادة للأكسدة لبشرتك ، ويحمي خلايا الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ، وله تأثيرات مضادة للالتهابات.
- فيتامين ج: يحمي بشرتك من التلوث والتأثيرات البيئية الأخرى ، ويعزز إنتاج الكولاجين ، ويعرض خصائص مضادة للأكسدة.
- فيتامين هـ: يحمي بشرتك من الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي يمنع الأضرار طويلة المدى مثل التجاعيد ، والوذمة ، والحمامي ، وسماكة الجلد.
- مركبات الفلافونويد: تمنع الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي تمنع ظهور علامات الشيخوخة.
- ببوليفينول الشاي الأخضر: يمنع التطبيق الموضعي أو استهلاك بوليفينول الشاي الأخضر الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية والمواد المسرطنة الكيميائية. يتميز الشاي بخصائص مضادة للالتهابات تمنع استنفاد مضادات الأكسدة على بشرتك
جمعنا لكم كل هذه العناصر الغذائية الجيده والفيتامينات المضادة للشيخوخة في بعض الأطعمة. فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة المقاومة لعلامات تقدم سن البشرة للبشرة الشابة.
34 من أفضل الأطعمة المضادة للشيخوخة التي تجعلك تبدو أصغر سنا
الفاكهة:
1. العنب البري
التوت الأزرق غني بالفلافونويد مثل الميريسيتين والكيرسيتين والكايمبفيرول. هذه مصادر غنية بالفيتامينات C و K والعناصر الغذائية الأخرى التي لها تأثير مضاد للشيخوخة وتمنع تلف الخلايا .
كيف تحصل عليه؟
أضف التوت الأزرق الطازج إلى مشروباتك لتحقق فوائدها الكاملة.
2. الأفوكادو
الأفوكادو هو أحد الأطعمة المضادة للشيخوخة وله فوائد صحية هائلة. غني بالبوتاسيوم والفيتامينات A و C و E و K ومضادات الأكسدة التي تقاوم آثار الشيخوخة . علاوة على ذلك ، فهو مفيد لصحتك العامة.
كيف تحصل عليه؟
يمكنك هرس الأفوكادو واستخدامه كطبقة للدهن المحمص أو ببساطة تقطيعه إلى شرائح وإضافته إلى سلطتك اليومية
3. الرمان
تحتوي بذور الرمان الحمراء الياقوتية على مركبات مهمة مثل فيتامينات C و D و E و K جنبًا إلى جنب مع السيلينيوم والمغنيسيوم والبروتينات. كل هذه المركبات لها تأثير فعال مضاد للشيخوخة وتساعد جسمك أيضا على محاربة الأمراض وعلامات الشيخوخة.
كيف تحصل عليه؟
أضف الرمان إلى العصائر والسلطات للحصول على مزيد من القرمشة أو يمكنك تناولها كما هي.
4. البطيخ
لا يوفر البطيخ فترة راحة خلال الأيام الحارة والرطبة فحسب ، بل إنه يحمي بشرتك أيضًا من الشيخوخة المبكرة. فاكهة البطيخ غنية جدا بالفيتامينات سي و E و K والسيلينيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والمنغنيز والكربوهيدرات .
كيف تحصل عليه؟
هناك العديد من الطرق لاستهلاك هذه الفاكهة الصيفية ولكن يمكنك ببساطة تقطيعها إلى قطع أو رشها ببعض الفلفل وتناولها.
5. الطماطم
تحتوي الطماطم على الليكوبين. هذا كاروتينويد غير بروفيتامين أ يحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس . علاوة على ذلك، فإن جلد الطماطم له تأثير مضاد للالتهابات على جلد الإنسان، كما أن الفلافونويد في الفاكهة يبطئ الشيخوخة
كيف تحصل عليه؟
يمكن إضافة الطماطم إلى الكاري والمكرونة والسلطات لإعطاء هذا الطعم اللذيذ إلى طبقك.
6. التين
هذه الفاكهة المليئة بالبوليفينول والفلافونويد التي تمنحها خصائص كثيرة مضادة للأكسدة. يمنع التين أنواعًا مختلفة من الإجهاد التأكسدي، وبالتالي الحفاظ على صحة بشرتك ونظامك .
كيف تحصل عليه؟
اصنعي فطائر التين ، قطعيها وأضيفيها إلى البيتزا أو سلطة الفاكهة – هناك الكثير من الطرق لاستهلاك التين.
7. الفراولة
هذه الفواكه الحمراء المثيرة هي قوة من المغذيات الدقيقة الأساسية. يتم تحميلها بمركبات فينولية لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. إنها تعزز التمثيل الغذائي الخلوي وإحياء الخلايا، وتمنع الإجهاد التأكسدي وتبطئ عملية الشيخوخة .
كيف تحصل عليه؟
من لا يحب الفراولة! الفراولة في السلطات والعصائر والفطائر والكيك – ليس هناك ندرة في الخيارات.
8. الليمون
الليمون من المصادر الممتازة لفيتامين سي يساعد في الحفاظ على صحة بشرتك وتوهجها. فيتامين ج هو مضاد مهم للأكسدة يحمي بشرتك من تأثيرات الأضرار . كما أنها تحتوي على مادة الفلافونويد المفيدة للبشرة.
كيف تحصل عليه؟
عندما تمنحك الحياة الليمون ، يمكنك صنع عصير الليمون أو تورتة الليمون أو رشه على السلطات أو المشاوي أو إضافته إلى وعاء الفاكهة الطازجة للحصول على مزيد من النشاط .
الخضروات
9. البروكلي
البروكلي وفير في الفيتامينات C و K1 والبوتاسيوم وحمض الفوليك والمعادن الأخرى. المحتوى العالي من مضادات الأكسدة لهذا الخضار يجعله الأطعمة الفائقة التي تساعدك على محاربة علامات الشيخوخة .
كيف تحصل عليه؟
ربما تكون أفضل طريقة لتناول البروكلي هي تبخيرها ثم إضافة القليل من الملح وزيت الزيتون والخل. يمكنك حتى تحميصه وأكله.
.10. الجزر
هذه الخضروات المقرمشة واللذيذة هي مصادر ممتازة لبيتا كاروتين والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. إنها تساعد على إنقاص الوزن وتحافظ على صحة بشرتك .
كيف تحصل عليه؟
يمكن أن تأكل الجزر نيئًا فقط أو يمكنك عصره وإضافته إلى الاكل والسلطات ثم تناوله.
11. الكرنب الأحمر ( الملفوف الأحمر )
مقارنةً بالملفوف الأخضر ، يحتوي الملفوف الأحمر على نسبة أعلى من اللوتين وبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة. هذا لا يحافظ على صحة نظامك فحسب ، بل يبطئ أيضًا عملية الشيخوخة .
كيف تحصل عليه؟
الملفوف الأحمر سهل التحضير. يمكن استخدام الملفوف الأحمر الخام في السلطات. يمكنك عمل مخللات من الملفوف الأحمر أو تجربة شيء فريد مثل تجزئة البطاطس والكرنب.
12. السبانخ
السبانخ هو مصدر ممتاز لفيتامين أ (يحتوي على الكاروتينات) وفيتامين ج (يعزز صحة الجلد) وحمض الفوليك (يعزز وظيفة الخلايا) والحديد (يحافظ على أنسجتك قوية) . كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعدك على الحصول على بشرة أصغر سناً.
كيف تحصل عليه؟
اقلي أوراق السبانخ مع زيت الزيتون وقليل من الثوم أو قلبيها مع القليل من الجبن الكريمي قليل الدسم. أبسط طريقة لاستهلاك السبانخ هي إضافة حفنة من الأوراق إلى العصير الخاص بك ومزجه.
13. الخيار
يحتوي على 96٪ ماء وغني بمضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد التأكسدي في جسمك. كما أنه يحتوي على التانينات والفلافونويدات التي تمنع الجذور الحرة الضارة.
كيف تحصل عليه؟
يعد الخيار المقطّع مع قليل من الفلفل والملح والليمون منعشًا للغاية في يوم صيفي حار.
14. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بمضادات الأكسدة وتقريبًا لا تحتوي على الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. لديهم أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.
كيف تحصل عليه؟
لتناول البطاطا الحلوة ، يمكنك تقطيعها إلى قطع ثم سلقها أو ببساطة تحميص البطاطا الحلوة غير المقشرة ثم تناولها بقليل من الأعشاب وزيت الزيتون.
15. شاجا الفطر
تُعرف أيضًا باسم الفطر الطبي لاحتوائها على مستويات عالية من مضادات الأكسدة. لها خصائص مضادة للالتهابات وتمنع تلف الخلايا وتأثيرات الجذور الحرة الضارة.
كيف تحصل عليه؟
من الصعب بعض الشيء على البشر هضم فطر الشاغا النيء. لذا، فإن أفضل طريقة لاستهلاكه هي باستخدام مستخلص فطر شاغا (الذي يمكنك شراؤه بسهولة) ثم مزج بضع قطرات مع الشاي أو العصير العادي.
16. كرنب بروكسل
فهي غنية بشكل استثنائي بفيتامينات C و K . في حين أن فيتامين ك مفيد لصحة عظامك ، فإن فيتامين سي مضاد للأكسدة يعزز مناعتك ويحافظ على صحة بشرتك. يساعد كرنب بروكسل على تقليل الإجهاد التأكسدي في خلايا الجلد .
كيف تحصل عليه؟
يمكنك ببساطة تحميص كرنب بروكسل بالملح والفلفل أو إضاءتها ثم قلبها بالبصل والثوم. أو قم ببساطة ببخاره، وأضف القليل من عصير الليمون والفلفل والملح وجبن الفيتا، واستمتع!
17. الباذنجان
يُعرف أيضًا باسم الباذنجان أو الباذنجان ، هذه الخضار الأرجواني مليئة بالأنثوسيانين. هذه هي نوع من مركبات الفلافونويد التي تقضي على الجذور الحرة الضارة من جسمك ، وتحافظ على بشرتك شابة .
كيف تحصل عليه؟
يمكن أن يؤكل الباذنجان بعدة طرق. نغمس معها (بابا غنوج) ونحمصها وتذوقها بقليل من الملح والفلفل والبصل المفروم ، أو اقليها في قليل من زيت الخردل.
المشروبات
18. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مادة البوليفينول التي تعزز إنتاج الخلايا الكيراتينية ، وبالتالي تبطئ عملية شيخوخة بشرتك. علاوة على ذلك ، فإنه يقلل من تلف المصفوفة خارج الخلية على بشرتك ، وبالتالي القضاء على التجاعيد.
كيف تحصل عليه؟
الصباح الباكر هو أفضل وقت لشرب الشاي الأخضر. ومع ذلك ، تأكد من عدم تناول الشاي الأخضر أكثر من ثلاث مرات في اليوم.
19- حليب اللوز (مدعم)
حليب اللوز يحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ. فقط 28 جرامًا من حليب اللوز يوفر لك 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ . يحمي بشرتك من الآثار الضارة للجذور الحرة. عند تقويته ، يصبح حليب اللوز أيضًا مصدرًا لفيتامين د والكالسيوم (تمامًا مثل حليب الألبان).
كيف تحصل عليه؟
يعتبر حليب اللوز من أفضل البدائل لمن يريدون تجنب منتجات الألبان. اصنع العصير أو اشربه ببساطة بدون سكر أو أي نكهات مضافة.
الأعشاب والتوابل
20. الكركم
هذه التوابل الطبية هي الحل للعديد من المشكلات الصحية. ولها أيضًا خصائص مضادة للشيخوخة. يحتوي الكركم على الكركمين الذي يمكن أن يبطئ الضرر التأكسدي والالتهاب منخفض الدرجة الذي يساهم في الشيخوخة . يعد كل من الاستهلاك والتطبيق الموضعي للكركم مفيدًا لبشرتك.
كيف تحصل عليه؟
يستخدم الكركم على نطاق واسع في المطبخ العربي. قليل من الكركم في البطاطس المقلية والخضار وكوب من الحليب صحي للغاية.
21. البقدونس
البقدونس ليس فقط لتزيين طعامك ، ولكنه أيضًا مخزن للفيتامينات A و C و K و B1 و B3. إنه غني بالفلافونويد ، وخاصة اللوتولين ، الذي يمنع تلف الخلايا المؤكسدة ، ويحافظ على بشرتك متوهجة وصحية .
كيف تحصل عليه؟
رشيها في وعاء السلطة أو رمي حفنة من هذه العشبة في المكرونة أو أضفها فقط في العصير – يمكن استهلاك البقدونس بطرق متعددة.
22. الثوم
أظهرت دراسة أن الثوم له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا ومضادة للسموم لها تأثيرات تحافظ على الشباب ومضادة للشيخوخة على بشرتك .
كيف تحصل عليه؟
أفضل طريقة للحصول على الثوم نيئ (قطعه وابتلاعه مع مشروبك المفضل). ومع ذلك ، يقدم الثوم نكهة لاذعة وحارة للمشاوي والبطاطا المقلية.
23. الزعفران
يمنع هذا العشب العطري نشاط التيروزيناز ويقلل من التكوين الميلانيني (وهي عملية يتم من خلالها إنتاج الميلانين).
هذا له تأثير مضاد للشيخوخة. علاوة على ذلك ، فإنه يحتوي على مكونات الفينولية مثل أحاديات الترپين، كيمبفيرول، و كيرسيتين التي تمنع تكون الميلانين .
كيف تحصل عليه؟
أفضل طريقة لاستهلاك الزعفران هي نقع بعض الخيوط في الحليب ثم شرب حليب الزعفران.
مواد غذائية أخرى لحد هنا
24. سمك السلمون
أستازانتين هو المركب الذي يعطي السلمون لونه المحمر. فهو لا يمنع الالتهاب فحسب ، بل يقلل أيضًا من الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي يبطئ من علامات الشيخوخة (39). أيضا ، السلمون مليء بالسيلينيوم وغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية .
كيف تحصل عليه؟
يمكنك تناول سمك السلمون المشوي أو المخبوز أو سلقه بالتوابل والزبدة.
25. زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأوليك الذي يقلل من تأثير البروتين التفاعلي سي. يرتبط البروتين التفاعلي C بقضايا متعلقة بالعمر. كما أنه يضعف عملية تجديد الخلايا في جسمك . من خلال تقليل تأثيره ، يساعدك زيت الزيتون على البقاء شابًا.
كيف تحصل عليه؟
اخلطي زيت الزيتون في صلصة السلطة أو استخدميه في التتبيلات والصلصات أو استخدميه ببساطة كغمس بدلاً من المايونيز أو الزبدة.
26. بروتين الكولاجين
الكولاجين هو أهم مركب يساعدك على البقاء بصحة جيدة وشابة. تحمي ببتيدات الكولاجين البحرية بشرتك عن طريق تحسين مستويات مضادات الأكسدة في جسمك . كما أنه يساعد في إصلاح بشرتك وتجديدها. غالبًا ما يوجد بروتين الكولاجين في أطعمة مثل الأسماك والخضروات والحمضيات وما إلى ذلك.
كيف تحصل عليه؟
ما عليك سوى إضافة المواد الغذائية الغنية ببروتين الكولاجين في نظامك الغذائي أو يمكنك حتى الحصول على مكملات بروتين الكولاجين في السوق.
27. الشوكولاته الداكنة
وجدت دراسة أن تناول الشوكولاتة الداكنة يمنع التجاعيد ويحافظ على مرونة البشرة ومستويات ترطيبها. الفلافانول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة تمنع الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
كيف تحصل عليه؟
استخدم الشوكولاتة الداكنة لتزيين الكعك ووعاء الصباح من الحبوب ودقيق الشوفان. وإذا لم تزعجك المرارة ، فتناولها كما هي.
28. فول الصويا
سواء كان فول الصويا أو الفاصوليا السوداء أو أي نوع آخر من الفاصوليا – فهي تنعم بخصائص مضادة للشيخوخة. تحتوي الفاصوليا (خاصة الفاصوليا السوداء) على الأنثوسيانين والإيزوفلافون. تمنع هذه المركبات شيخوخة الجلد والتلف الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية والالتهاب و ROS (أنواع الأكسجين التفاعلية) .
كيف تحصل عليه؟
أضفه إلى الحمص لإضفاء لمسة مرحة عليه ، أو قم بطهي الفاصوليا السوداء مع الكينوا أو اصنع حساء الخضار والفول الصحي – يمكنك تناول الفاصوليا بأي طريقة تريدها.
29. الجوز
تسرع المستويات العالية من الالتهاب عملية الشيخوخة. يحتوي الجوز على غاما توكوفيرول (شكل معين من فيتامين هـ) له تأثيرات مضادة للالتهابات على جسمك. كما أنه يمنع تلف الخلايا الناجم عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
كيف تحصل عليه؟
أفضل طريقة لتناول الجوز هي تحميصه وتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار. إذا أردت، يمكنك تقطيع بعضها واستخدامها لتزيين الكعك وأوعية الحبوب والبسكويت.
30. عشبة ماكا
عشبة ماكا له فوائد صحية هائلة. وجدت دراسة أيضًا أنه عند وضعها على الجلد، تمنع مستخلصات الماكا تلف الجلد الناجم عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية . تحتوي على مضادات الأكسدة البوليفينول التي تحافظ على صحة بشرتك .
كيف تحصل عليه؟
إذا كان لديك مسحوق الماكا ، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة إلى قهوة الصباح أو وضع القليل منه في عصيرك. هذا هو!
31. بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم على السمسمين. هذا نوع من الليجنان (هرمون الاستروجين النباتي) له تأثيرات مضادة للشيخوخة على الجلد .
كيف تحصل عليه؟
مضغ بذور السمسم النيئة في الصباح مفيد للصحة. يمكنك استهلاك زيت بذور السمسم. وإذا كان لديك أسنان حلوة، فقم بتحميص بذور السمسم، اخلطها ولفها في كرات صغيرة.
32- الزبدة المبيّنة (السمن).
يحتوي السمن على فيتامينات A و C و D و E و K. ويحتوي على توكوفيرول ألفا الذي يحمي بشرتك من التلف ويبقيها شابة.
كيف تحصل عليه؟
يستخدم السمن على نطاق واسع في المطبخ العربي. يمكنك استخدام السمن للقلي ، أو استخدامه على الأطعمة المخبوزة بدلاً من الزبدة أو ببساطة استخدامه بدلاً من الزيت للطهي.
33. الزبادي
هذا هو أحد أكثر منتجات الحليب المخمر استهلاكًا. إنه محمّل ببكتيريا صديقة للأمعاء تعمل كبروبيوتيك. تقول دراسة أن البروبيوتيك يبطئ الشيخوخة الجوهرية والخارجية ويحافظ على بشرتك متوهجة .
كيف تحصل عليه؟
يمكن تناول الزبادي العادي أو تناوله قليلاً مع بعض الفاكهة المفضلة لديك لإضافة بعض النكهة. يمكن استخدام الزبادي كصلصة للسلطة بدلاً من المايونيز أو غموس .
34. دقيق الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان على أفينانثراميد. يوجد هذا المركب فقط في الشوفان وهو مضاد قوي للأكسدة. له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تساعد في إبطاء الشيخوخة.
كيف تحصل عليه؟
ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان والحليب الدافئ أو امزجها مع القليل من اللبن والفواكه المجففة والفواكه الطازجة المقطعة وتحويلها إلى موسلي لذيذ.
فيما يلي ملخص سريع لجميع الأطعمة المضادة للشيخوخة للبشرة الجميلة التي يجب أن تجد مكانًا على طبقك:
عندما تأكل جيدًا وتثري جسمك بالعناصر الغذائية ، فإنها تظهر على وجهك. قم بتضمين كل هذه الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي ، ولن تضطر إلى الاعتماد على العلاجات والكريمات المضادة للشيخوخة لتبدو شابًا.
أقرأ أيضا
زيت القرطم للبشرة: الفوائد والاستخدام والآثار الجانبية
المصادر
موقع واصلك نيوز لديه إرشادات صارمة بشأن المصادر ويعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل المتخصصين ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. لضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته.
